PSİKOLOG ,ÖFKE NASIL KONTROL EDİLİR?

                                                      ÖFKE NASIL KONTROL EDİLİR?

Öfke diğer bütün duygular gibi, oluşumu çeşitli sebeplere bağlanabilen ve sebepleri ortaya çıkarıldığında kontrol edilebilen doğal bir duygudur. Öfke, istediğine ulaşamama, engellenme, beklentilerin karşılanmaması, hayal kırıklıkları, yetersizlik duygusu, acizlik, korku, endişe, yalnızlık, itilmişlik, birtakım haksızlıklara ve saygısızlıklara maruz kalma, doğru anlaşılmadığını hissetme vb. durumlarda ortaya çıkan duygudur.

Öfke duygusal bir sonuçtur. O halde sonucu oluşturan, öfkeye neden olan etkenleri bulmak esas olmalıdır. Öfke kontrolü ön beyin bölgesinin işlevidir. Serotonin hormonunun çalışmasında problem olduğu bilinir.

Öfke, kontrolü sağlanamadığında, yaşayan bireye ve çevresine ciddi zararlar oluşturacak bir duygudur. Yoğun öfke yaşayan bireyin, psikolojik açıdan uğradığı zararların yanı sıra fizyolojik olarak da bedeninin zarar gördüğü unutulmamalıdır.

Tıpkı sevinmek, üzülmek, korkmak, endişelenmek, heyecanlanmak gibi duygusal yaşantıların zihnimizde ve bedenimizde oluşturduğu reaksiyonlar gibi öfke de etki bırakır. Fakat öfke, diğer duyguların oluşturduğu sebep sonuç ilişkisinden farklı etkiler oluşturmaktadır. Genellikle yıkıcı etkileri olmakta ancak öfkenin ortaya çıkış sebepleri bir uzman tarafından danışanla iş birliği içinde ortaya çıkarıldığında yıkıcı etkiler ortadan kalkmakta ve birey öfkesiyle baş etme yollarını öğrendiğinde zihinsel ve bedensel olarak iyilik halini sürdürebilmektedir.

Öfke kontrolünü sağlamak için birey öncelikle neler yapmalı?

* Öfkelenmeye başladığınızı hissettiğinizde kendinize nefes alacak zaman tanıyın.

* Öfkenizi doğru şekilde ifade edin.

* Spor yapmak, serotonin hormonu salgılattığı için spor yapmayı deneyin.

* Stres seviyenizin yükseldiğini hissettiğinizde kısa molalar verin (kısa bir yürüyüş, nefes egzersizleri, bulunduğunuz odadan başka bir odaya geçmek vs.)

* Öfkelenmenize neden olanlara değil, çözüme odaklanın.

* ‘Sen’ dilini bırakıp, ‘Ben’ diline geçin.

* Öfkelenmek yerine iletişim becerilerinizi geliştirmeye çalışın ( Seni doğru anladığıma emin olmak istiyorum… )

Önemli olan öfkenin ve sinirin saldırgan davranışlara ve kine dönüşmemesidir. Öfkenin hangi düşünceyle oluşmaya başladığını, arttığını, azaldığını gözden geçirmek, bu konuda psikolojik destek almak kısa sürede sonuç almanıza yardımcı olacaktır.

Özellikle öfkesi ile mücadele eden bireyler için farkındalık çok önemlidir; mesela ‘asla’ ve ‘her zaman’ sözcükleriyle başlayan cümleler kurmak, öfkelenildiğinde ‘haklı’ olunduğu düşüncesi yaratır, sürekli kullanılan sözel ifadelerin farkına varmak, sebep ve sonuç ilişkisini olumlu etkileyecektir.

Öfke duyduğunuzda önce yavaşlayın. Gösterdiğiniz tepkileri gözden geçirin, aklınıza ilk geleni söylemeyin, asıl söylemek istediğiniz şeyi düşünün. Karşınızda bulunanların ne söylemeye çalıştığını dinlemeye ve anlamaya çalışın, hemen cevap vermeyin.

Burada bahsettiğimiz uygulama yöntemlerinden sadece birkaçı olup, bireye özgü terapi planlaması ile öfke kontrolünü sağlamak imkansız değildir. Genellikle kontrolü sağlayamayan bireylerin kendisi değil çevresi terapi sürecini başlatmak için harekete geçer. Bu sebeple sonuç almak bireyin kendi isteğiyle terapi süreci başlatmasından daha uzun sürer. Genellikle öfkeli bireyler durumunun kendisine ve çevresine verdiği zararları fark etme sürecinde geç kalırlar. Hatta çoğu zaman kayıplar yaşandığında acı bir farkındalık başlar.

Öfkenize hakim olamadığınızı, sık sık öfkelendiğinizi (sinirlendiğinizi), çoğu zaman davranışlarınıza ve yıkıcı sözel ifadelerinize engel olamadığınızı düşünüyorsanız, mutlaka bir uzmandan destek almalısınız.